2013年，电影《激战》上映，46岁的张家辉穿着一身“钢铁”般的肌肉出现在大银幕上，所有人都惊呆了。那个曾经在《黑马王子》里瘦骨嶙峋的“化骨龙”，居然在短短9个月内练出了一身让专业健身教练都惊叹的肌肉。这张海报背后，藏着的是一个人用意志对抗时间的极限故事。
每天六七小时，练到累到说不出话
张家辉的训练强度，堪比职业运动员。他每天至少花6-7个小时待在健身房，一周6天，雷打不动。这9个月里，他经历了三个阶段：先是减脂，把身体里多余的脂肪一点点消耗掉；接着是增肌，通过高强度的力量训练反复刺激肌肉纤维；最后是脱水，让肌肉线条更清晰。
“我会一直往前跑，有多少能力就跑多远，直到跑得没力气了再停下来。”他说这话的时候，看起来轻描淡写，但真正经历过的人才知道，这有多苦。
吃的“狗都不吃”
比训练更折磨人的，是饮食控制。张家辉每天要戒掉盐、油、糖、淀粉，只能吃最原始的食物。为了补充蛋白质，他一天要吃20-30个鸡蛋白，吃到后来小便都是泡沫。到了拍摄前最后阶段，他只能吃3天白饭，靠淀粉让肌肉膨胀起来。最后脱水期，每次喝水只能湿湿嘴角，把身体里的水分“收干”，让线条更凸显。
彭于晏在片场忍不住吐槽：“吃的都是原始人的东西，香的东西都不能吃，必须是不香的。”张家辉补了一句：“狗都不会吃。”
断了一根手指，依然坚持
为了演好MMA选手，张家辉还专门去学综合格斗。训练中，他不小心弄断了一根小拇指，做了手术和物理治疗，到现在都不能完全弯曲。但他说：“拍这部戏的确是苦，但最后还是值得的。”
片中和他对打的都是职业拳手，结果一个职业选手拍了3天就想退出——打比赛最多拼十几分钟，但拍电影一打就是十几个小时，而且强度一模一样。
哥练的不是肌肉，是坚持和意志
彭于晏说：“哥练的不是肌肉，是坚持和意志。”这句话，在张家辉身上体现得淋漓尽致。
46岁，对于一个男人来说，身体机能已经开始走下坡路。但张家辉用9个月证明：只要你愿意吃苦，身体的潜力远比想象中大。他也告诫普通人，这种速成方式对身体伤害很大，不建议模仿。
但我们要学的，不是他的肌肉，而是他面对困难时的态度：“怕，你就会输一辈子。倒下去不可怕，重要的是再站起来。”
如果你也想开始健身，请记住三点：循序渐进，给肌肉48-72小时恢复时间，动作规范比重量更重要。 不一定要练成张家辉，但一定要练出那个更自律、更坚强的自己。
需要我按新手入门/增肌瓶颈期/减脂塑形三个方向，分别写一套适合你的训练计划吗？
